Недельный отчёт 1

[Стройняшечка]

Итак, уже прошла неделя, как я настроена на Стройность!

Нужно провести анализ моих действий и результатов.

Что сделано:
1. я считаю, сколько калорий в том, что я ем
2. взвешиваю на весах свою еду
3. просчитываю сложные блюда - на этой неделе - пирожки с луком и яйцами, сырное фондю
4. посчитала завтрак порционно - ложками
5. засекаю время до следующего приема пищи
6. стала замечать голод
7. пью воду - правда, может тут я не права: в каждый приём пищи - перед едой делаю несколько глотков, чтобы согнать голод и жажду, и приступить к еде не торопясь. Запиваю еду тоже водой, она мне кажется сладкой. А в перерывах пью воду только по жажде, иначе просыпается желудок.
8. веду дневник питания. Все приёмы пищи там фиксирую, оплошность вышла лишь единожды, в ночь, когда была вечеринка с домашним вином. Надо подумать, как можно было бы посчитать.
9. коридор калорийности до 1800 - соблюдала всегда. До 1200 ккал - дважды не уложилась - всё тоже вино и перекусы на даче без голода.
10. беру еду с собой всегда.
11. прописала ЦЕЛИ!!! - это было трудно, и всё время слова не подходили: в роде описываю ситуацию из будущего, где я стройная, но слов, отражающих мою стройность не находится. Точнее, эти слова можно отнести ко мне и сейчас, но в воображении я всегда стройняшка.

Какие нововведения у меня получились:
1. я стала больше спать - а если быть точнее - я стала стараться ложиться не позднее 00-00.
2. я подсознательно выбираю полезную пищу - часто ем творог и каши. И пусть творог с сахаром, но о кроме того, что кажется вкусным - еще и полезный. А то в прошлые разы я завтракала омлетом с покрошенным туда мясом, а сейчас как-то приелась эта пища. Но скорее всего, и творожок скоро надоест, тогда, наверное, попробую снова омлеты, или горячие каши.
3. я перестала пить чай... странно, я в принципе его никогда особенно не любила, тем более, без сахара он горький. Равно как и кофе. Да и вообще, мне претит пить сладкие напитки, просто не хочется и всё. Но я себе не запрещаю, если захочу - посчитаю и выпью.
4. даже в приготовлении пирожков мои мысли полнились тем, что нужно их сделать не очень калорийными. В итоге - пирожки печёные, а не жаренные, и начинки ооооочень много, и поэтому всего 197 ккал в 100 граммах!!!
5. не хочу хлеба, как дополнения к блюду, но вот как десерт в фондю - было желанно

Что НЕ сделано:
1. витамины так и не пью - нужно их купить а в аптеку то лень, то денег нет.
2. добавка (нерафинированное масло) - не ввела в рацион, т.к. еще ни разу не делала салатов(((, но может стоит как-то по-другому его употреблять? Вон кто-то на хлеб льёт и солью посыпает, кто-то просто капсулы рыбьего жира пьёт.
3. отказалась от караоке, потому что финансовая дыра - нужно придумать другие варианты общения.
4. процедуры для кожи/тела - не делала, кроме душа и обычного мытья.


Каковы результаты:
1. вес снизился с 108 кг до 105 кг (-3 кг)
2. появилась лёгкость и ощущение " кажется получается"
3. появилось чувство голода, насыщение тоже ощущаю
4. сократился желудок (ощущаю по количеству еды, когда порция превышает размеры желудка)

Ближайшие планы:
- нужно сделать себе подарок за стойкость (7 дней прошло) и за результат (-3 кг)

Страхи:
- боюсь, что подарок получится скудным, т.к. финансы поют романсы.
- боюсь, что если "подарить" себе поход в караоке, то это закончится или большими тратами, или перееданием.

@темы: недельный отчет

---

Отчет 7

[Стройняшечка]

07.08.2014

Вес: 105 кг
Подъём: 09:00
Сон: 8ч 30 минут

Калорийность за сутки: - в процессе

@темы: ежедневный отчет

---

Отчет 6

[Стройняшечка]

06.08.2014

 

Вес: 105,4 кг
Подъём: 10:45

Сон: 10 ч 30 мин

Калорийность за сутки: 1134,4 ккал

@темы: ежедневный отчет

---

Отчет 5

[Стройняшечка]

05.08.2014

 

Вес: 105,5 кг

Подъём: 08:30
Сон: 8ч 30 мин

Калорийность за сутки: 1191,43 ккал

@темы: ежедневный отчет

---

Отчет 4

[Стройняшечка]

04.08.2014

Вес: 106 кг

Подъём: 08:30

Сон: 8ч

Калорийность за сутки: 1123,13 ккал

@темы: ежедневный отчет

---

Отчет 3

[Стройняшечка]

03.08.2014

Вес: 106,9 кг

Подъём: 06:10

Сон: 5 ч 30 мин

Калорийность за сутки: 1785,57 ккал

Немного многовато, но главное, знаю из-за чего: мороженка и арбузик - перекусы до голода.

Но арбузик - по жажде.

Провела день на даче, наработалась, свозила с собой свои весы, и всё-всё посчитала!

Молодец!

@темы: ежедневный отчет

---

Отчет 2

[Стройняшечка]

02.08.2014

Вес: 107.1 кг

Подъём: 11:20

Сон: 5 ч 30 мин

Калорийность за сутки: 1123, 41 ккал

Проснулась поздно, т.к. легла еще позже... и тут не хватает отчета по ночному разгуляю, а там было:

3 стакана по 200 гр. домашнего вина,

7 лимтиков сала с мясом, нармером 1 см х 2,5 см х 3 мм.

3 ст. ложки макарон по флотски.

Т.к. я контролировала, когда нужно есть (мысленно прочувствовала голод и сверялась по часам),

думаю, что особенно не переела.

И да! днём был арбузиииик! Так что и почки остались довольны.

Пью дюфастон 10 мг х 1 т х 2 р/д

@темы: ежедневный отчет

---

Отчёт 1

[Стройняшечка]

Времени прошло достаточно, и самое сложное оказалось - прописать цели.

Так странно, то, что когда-то вдохновляло, сейчас вообще никак. так что каждый раз по-новому у меня получается.

Итак, сегодня точка старта: 108 кг.

- считаю

- кушаю регулярно, но разок перетянула за 4 часа,

- добавки пока не было

- витамины тоже пропустила

- воду по чуть чуть пью

Вдохновляюсь мыслью:

"Если Вы хотите иметь то, чего никогда не имели, Вам придётся делать то, чего никогда не делали" .

Эта цитата приписывается Коко Шанель, так что быть может эта леди знает толк в преображениях.

ИТОГ дня:

вес: 108 кг

подъём: 8:20

сон: 6 ч 30 мин

калорийность за сутки: 1362,66 ккал

@темы: отчеты, ежедневный отчет

---

Задание 1

[Стройняшечка]

 

Итак, я сама только-только вхожу в программу, поэтому буду писать себе тут задания.

 

1. Прописать цели!

 

2. Похвалить себя сегодня за что-нибудь 5 раз.

 

3. Сделать что-нибудь приятное для тела.

@темы: задания

---

Что нам понадобится?

[Стройняшечка]

1. Весы напольные

Тут важно, поставить их в одно место и не перемещать, иначе могут получиться разные показания. Но у меня и на одном месте бывали разногласия))) то один вес, то другой. Поэтому я выработала для себя методику: встаю на весы 5 раз подряд. Запоминаю все 5 показаний. Самое большое и самое маленькое - отбрасываю. А из оставшихся средних трёх считаю среднее арифметическое.

 

2. Весы кухонные, желательно, электронные.

Чем точнее весы, тем меньше придётся округлять, а значит, меньше себя ограничивать.

 

3. Калькулятор.

Самый простой. Конечно он есть в каждом телефоне, но мне, например, было удобнее иметь отдельный кухонный калькулятор, чем бояться испачкать телефон жирными руками.

 

4. Дневник питания.

У меня - это простая тетрадь 48 листов (можно и меньше) к которой привязана ручка. Дневник ведётся ежедневно. В дневнике я записываю:

- дата

- время, когда проснулась

- общее время сна

- вес

Далее, записываю приёмы пищи: время, что было съедено, калорийность каждого продукта, калорийность приёма пищи.

Это может выглядеть так:

10:00 Завтрак

60 гр кур. гр. х 1,8 ккал = 108 ккал

20 гр. хлопья кукур. х 3,09 ккал = 60,18 ккал

52 гр. сок яблочн. х 0,48 ккал = 24,96 ккал

1 долька шоколада = 20,38 ккал

Чай без сахара = 0 ккал

ИТОГО: 213,52 ккал

 

Так же в дневник питания удобно записывать "витамины", "добавку", "воду". Или приём лекарств, если нужно.

Специалисты рекомендуют также указывать время окончания трапезы, время до следующего приёма пищи, вкусно ли было.

Так же нужно проанализировать: Вы поели по голоду(Г), или пришло время (В), а голода не было, или не смогли среагировать на аппетит (А). Т.О. после записи о приёме пищи ставится: В, или Г, или А. По началу будет много В-шек, но потом организм сам будет Вас направлять и Г-шки станут преобладающими.

 

5. База данных сложных блюд.

Это как поваренная книга, только помимо рецепта там содержится таблица рассчета калорийности блюда.

Как рассчитать калорийность, мы разберёмся чуть позднее. Но один раз рассчитав свой борщ, котлетки и любимые блинчики, Вы исключите их их списка запрещенных (непосчитанных) продуктов. Так же, удобно рассчитать, сколько калорий в порции (поварёшке, ст.ложке, стакане, ч.ложке) - это поможет свободно себя чувствовать в гостях, например.

Я завела блокнотик, формата А6, и уже знаю, сколько калорий в разных конфетах - поштучно).

 

6.График веса.

Это может быть большой плакат или последний листок в дневнике питания, как Вам будет угодно.

Чертим две оси: по вертикали: вес, по горизонтали - время, дни месяца.

Каждый день отмечаем точку, соответствующую Вашему весу сегодня. Каждый день соединяем эти точки и получаем график. Скажу сразу - график не всегда будет идти строго на понижение, и это нормально. Во-первых, организму нужно привыкать к новому весу, поэтому периодически будут возникать остановки в снижении веса. Не паникуйте, а радуйтесь - организм идёт Вам на встречу, и подстраивается под нововведения. Кстати, обычно в это время начинают уходить объёмы.

Чтобы Вы не только наглядно видели свои результаты, Вы можете на этом графике яркими линиями отметить: дни, когда Вы должны подарить себе подарок за стойкость ( 1 раз в 7 дней), а так же отметки веса, когда Вы должны будете сделать себе подарок за результат (за каждые - 3 кг).

 

7. Дневничок.

Это может быть тетрадь или он-лайн дневник, где Вы будете прописывать свои цели, замеры, анализировать, получилось ли соблюсти все правила за прошедший день. Каковы причины? Хвалить себя за что-нибудь (потому что наша цель - выйти из замкнутого круга чувства вины и переедания, поэтому прощаем себе всё, даже если не получилось и переели, ищем, за что можем себя похвалить!)

" да, я переела, но я сейчас анализирую, и понимаю, что так к цели не прийдёшь. Какая я молодец, что осознаю это! Завтра новый день, я всё смогу!"

 

8. Фотоаппарат.

Это не обязательно, а для любителей снимать процесс похудения. У меня это ниразу не удалось. Но было бы здорово показать путь к успеху.

 

9. Сантиметровая лента.

Чуть про неё не забыла. Обычный сантиметр поможет следить за тем, как уходят объёмы. Не забываем записывать показания, иначе совсем забудем)

Я замеряю: талию, под грудью, грудь, по животу (ушкам), по попе и самой широкой части бёдер (галифе), руки сверху, ноги - бедро и голень.

 

10. Ёмкости для продуктов.

Понадобится несколько контейнеров для продуктов, чтобы брать еду с собой. Это очень удобно - тебя не застанут врасплох пробки или непредвиденное увеличение рабочего дня, ты будешь накормлена!! И конечно же - то, что мы готовим сами дома обычно менее калорийно, чем покупная еда, поэтому - мы дважды в выигрыше. Я себе еще завела небольшую бутылочку для воды/напитков.

 

* если еще что-то вспомню - напишу

@темы: орг. вопросы

---

Правила (подробнее):

[Стройняшечка]

1. Взвешиваемся каждый день.



Желательно в невесомой одежде, утром, после утреннего туалета и до завтрака.

Полученный результат записываем, отмечаем в графике веса.

Помните - весы не враг и не экзекуция. Весы Ваш друг, они помогают Вам определить, как обстоят дела.

А график веса наглядно покажет динамику процесса похудения.



2. Частое питание (4-6 раз в день, через 3 часа).



Конечно, не всегда нужно соблюдать такой интервал (3 часа) между приёмами пищи, он зависит от того, когда приходит голод (именно голод, а не аппетит)!

В начале будет сложно ориентироваться на сигналы организма, поэтому можно соблюдать время до следующего приема пищи. Итак если Вы съели:

- волокнистый белок (мясо, рыба) + овощи или сложные углеводы - через 3-3.5 часа

- первичный белок (яйца) + гарнир - через 2 часа

- сложные углеводы (крупы, макароны, бутерброд с сыром/колбасой) - 2 часа

- овощи, творог, яйцо, фрукты - через 1 час

Сложные блюда дают больше насыщения.

 

3. Белок - минимум 20 % от всего рациона.

 

Это достаточно легко соблюдать, если употреблять по 70 гр. мяса за 1 приём пищи.

 

4. Подсчёт калорий.

 

Подсчёт калорий поможет контролировать соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Коридор калорийности - это границы суточного потребления калорий, представляющие собой интервал ОТ и ДО. Т.о. нельзя съесть меньше нижней границы калорийности, и больше верхней. Эти границы рассчитываются индивидуально. И без контроля специалистов не рекомендуется употреблять менее 1200 ккал в сутки.

 

* мой коридор был рассчитан на 176 см роста и 103 кг веса и составил от 780 до 1200 ккал в сутки.

 

5. Витамины.

 

Тут и так всё понятно. Снижение веса, хоть и благоприятное действо для организма, но всё-таки является стрессом. Поэтому любой поливитаминный комплекс поможет компенсировать недостаток витаминов.

 

6. Добавка.

 

Каждый день нужно употреблять 1 ст. ложку нерафинированного растительного масла. - Можно в салат, кашу, просто на хлеб, и т.д.

Эта ложка не учитывается в общей калорийности дня - она для нашей кожи.

 

7. Различаем голод и аппетит.

 

Голод - это потребность тела (физиологическая), а аппетит - это "звоночек" о потребности души (психологическая).

 

8. Телесные удовольствия.

 

Хотя и другие потребности могут быть главными причинами повышенного аппетита, телесные удовольствия обычно выходят на первый план. Да и к тому же убивают двух зайцев: удовольствие для себя, забота о себе, любовь к себе, отдых.

 

9. Подарки.

 

Это одна из приятных граф. Кто не любит получать подарки? И нам есть за что себя похвалить! Подарки рекомендуется делать себе 1 раз в неделю (за стойкость) и за каждые сброщенные 3 кг веса (за результат) ( а в самом конце пути - за каждые 2 кг).

И пусть это будет то, что будет радовать именно Вас! Подарки лучше не копить, а дарить себе вовремя.

 

10. ЦЕЛИ!!!

 

Хоть этот пункт записан одним из последних, значимость имеет одну из ведущих.

Вы должны поставить себе цели. Цели должны быть не количественные (типа "похудеть на 10 кг", а эмоционально ориентированные.

Представьте, что Вы уже постройнели на 5 кг, что бы Вы себе позволили? Чего бы смогли сделать, как выглядеть?

Цели нужно написать и как можно подробнее, т.к. тогда Вы сможете перечитать их в момент, когда будет трудно, и воодушевиться ими.

Если цель похудения еще далеко - напишите больше промежуточных целей, чтобы было легче поверить в себя.

Желательно, прописывать цели без относительно других людей (т.к. не всегда даже наши самые близкие люди оправдывают наши ожидания).

 

11. Не брать "Чемоданы".

 

Эта метафора о том, что чем сильнее Вы хотите быть/казаться, тем сложнее обратить внимание на себя, найти на себя время.

Как часто мы говорим себе, что сейчас вот мы сделаем то-то и то-то, а потом займёмся собой.

Кроме своих дел (чемоданов), мы еще и умудряемся взять чужие - решаем чужие проблемы, выполняем поручения, помогаем или навязываем свою опеку.

Нет, я ни в коем разе не говорю о том, что никогда не нужно этого делать, просто нужно всегда оглядываться на себя, помнить, что вы тоже устаёте, и Вам нужен отдых. Вам нужна свободная минутка, чтобы доставить себе удовольствие.

 

12. Прочее:

- жидкость - пьем воду по желанию: чем больше, тем лучше, но если это неприятно - не нужно

- алкоголь - желательно исключить - повышает аппетит и замедляет обмен веществ.

- сахарозаменители - желательно исключить

- увеличение физической нагрузки - первые 2-3 месяца желательно снизить количество физических упражнений, т.к. организм и так переживает стресс. После - можно постепенно вводить приятные активные времяпрепровождения, в том числе и спортивные.

- хвалите себя почаще.

- больше внимания приёму пищи - чтобы красиво и приятно и неспешно)

- запрещенных продуктов нет, но есть непосчитанный продукт - ЗАПРЕЩЕНО!

- голодание - ЗАПРЕЩЕНО!

@темы: правила

---

Основные правила (коротко):

[Стройняшечка]

1. Цели: чем больше промежуточных целей, тем лучше.
2. Подсчёт калорийности продуктов.
3. Уход от нецелевого питания. Кормим голод, а не аппетит.
4. Любовь, забота и уважение по отношению к себе.

@темы: правила

---

[Стройняшечка]

Закрытая запись, не предназначенная для публичного просмотра

---

Цель создания сообщества

[Стройняшечка]

Итак, целью создания данного сообщества является необходимость наличия отдельного интернет ресурса для планирования, систематизации, контроля и анализа процесса моего ( а может кто и присоединится) похудения.
За основу возьму методику Борменталя, когда-то она мне очень помогла.

@темы: орг. вопросы